官方认证的减肥指南要点都帮你总结好了2025/5/25低热量食物

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　　在减肥的道路上，我们常常被各种快速瘦身的广告所诱惑——“21天狂甩28斤”、“5天暴瘦20斤”，仿佛一夜之间就能从“小胖”变成“闪电”。然而，真正的健康减肥并非一场速度与激情的竞赛，电影《热辣滚烫》中贾玲的惊人蜕变，看得人热血沸腾，恨不得明天就瘦成一道闪电。但醒醒吧！减肥不是极限运动，身体也不是橡皮泥，想捏多快就多快。瘦得太急，可能掉的不是脂肪，而是健康。

　　1. 快速减肥会导致新陈代谢缓慢，体重反弹，甚至诱发溃疡性胃肠疾病。长期低热量饮食，会造成贫血、骨质疏松等不良后果。

　　减肥太快会导致肌肉流失，也会导致调节新陈代谢的激素（如甲状腺激素）下降，从而减慢新陈代谢的速率。新陈代谢决定了每天能燃烧多少能量，新陈代谢慢意味着每天燃烧的能量较少，也更难减重、更易反弹。多项研究发现，通过减少热量摄入来快速减肥可能会使基础代谢降低约20%，并且这种降低在恢复正常饮食后依旧会持续很长时间。

　　进食可以促进胆囊分泌胆汁，而节食会减少胆囊收缩，胆汁长期潴留易诱发胆结石。快速减肥期间，人经常处于饥饿状态，为维持血糖水平，血液里的儿茶酚胺和糖皮质激素分泌增加，让身体处于应急或应激的状态。情绪紧张、焦虑，这些都容易诱发溃疡性胃肠疾病。现代人群普遍存在心理压力大与饮食不规律等健康风险因素，在此情况下若采取过度节食的减重方式，就更易诱发胃肠疾病。

　　减肥期间采取的低热量饮食中，各种营养素的摄入若不足，会导致贫血（铁、维生素缺乏）、骨质疏松（维生素D、钙、磷缺乏）等疾病。

　　肥胖者对“三高（高油、高糖、高能量）”食物的偏好程度往往远大于正常人群。严格控制“三高”食物的摄入会导致减重者失去重要的“饮食愉悦感”。减重过程中的体重波动，也总会让人沮丧。如果此时还一味追求速度，采用极端的减肥方法，则很有可从“抑欲”转变成抑郁。

　　世界卫生组织的建议是：每周减重0.5至１公斤，每月减重１至３公斤。这种匀速的减肥法，不仅可以实现无伤害减肥，而且不易反弹。

　　2024年国家卫生健康委员会出台《成年人肥胖食养指南》，为超重人群提供“官方认证”减重方案。

　　食物多样，三大宏量营养素供能比：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%，早中晚三餐供能比按 3:4:3 分配。

　　身体活动不足易致肥胖，每周150-300分钟中低强度有氧运动（如快走、游泳）、搭配每周2-3次抗阻训练（如哑铃训练、俯卧撑、引体向上等）。

　　科学减重需循序渐进，6个月减掉原体重总量的5%-10%，监测体重、饮食和运动量，逐步适应新代谢平衡。

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