高热量素菜 如何吃更健康？2025年5月29日低热量食物

　　很多人都认为吃素是一种低热量、健康的饮食方式，有些朋友减肥期间还会刻意地去吃一些素食或者素菜馆，但并不是所有的素菜都是低热量食物，有的素菜甚至比肉类的热量还要高。如果改变烹饪方式，这些素菜的热量会降低吗？

　　热量较高的素菜主要有3类：高淀粉的根茎类食物，如土豆、藕、山药等；高蛋白的豆制品，如豆干、豆皮、腐竹等；高油脂的干果类，如花生米、杏仁、核桃等。

　　北京大学人民医院营养科副主任 王瑜：在食物烹调过程中，增加了油和脂，或者是含糖的一些酱汁，或者是造成了食物的水分的变化，都会引起食物热量的改变，

　　为了更直观地验证不同烹饪方式对素菜热量的影响，我们进行了一组试验：首先从三类高热量素菜中选择较具代表性的一种，分别是土豆、豆干和花生米，分别采取与五花肉红烧、焯水后凉拌以及油炸三种明显能够增加油脂和改变含水量的烹饪方式，然后对比三种样品的热量分别是多少。

　　实验员对样品进行了热量检测，结果显示，花生米焯水后凉拌热量有所下降，而油炸后热量相对来说变化并不大。

　　北京大学人民医院营养科副主任 王瑜：不管什么样的烹饪方式，它的能量变化不是很大，是因为它本身含油脂的比例就比较高，油脂再浸润进去的可能性就比较低，所以它能量变化比较小。所以建议大家不用太考虑烹饪方式的区别，只要适量食用就可以了。

　　像花生米这样的干果类，不论如何烹饪，二三十颗的热量都相当于三四碗米饭的热量，所以要想吃的健康，最简单的办法就是少吃为宜。

　　热量变化最大的是豆干，焯水后凉拌，热量明显下降，与肉一起煮炖后热量明显增加；而土豆，无论是炖肉还是焯水凉拌，热量都没有明显变化。

　　北京大学人民医院营养科副主任 王瑜：主要看食材本身的结构，如果含水量比较高，那么油脂在烹调过程中浸润的难度就会比较大，那它能量变化，升高的可能性就会低一些。相反有一些食材结构比较疏松，含水量不是太高，那油脂浸润的可能性就会比较大，最好别用肉汤来炖。

　　像油炸这种高浸油、强脱水的方式，无论是哪种食材，热量都是增加的，所以要想健康饮食，要少用油炸和油煎的方式。